HYROXの食事管理②｜大会当日の食事タイミング

いよいよ大会が近づいてきました。前回のカーボローディングに続き、今日は当日の食事を「いつ・何を食べるか」。せっかく前日までに燃料を蓄えても、当日の食べ方を間違えると力が出せません。スタート時刻から逆算するのが鉄則です。

スタート時刻から逆算する

当日は、自分のウェーブ（出走時刻）から逆算して食べます。

スタート3〜4時間前｜メイン食：消化の良い高糖質＋たんぱく質15〜25g。低脂質・低繊維で、胃に残らないものを。おにぎりやパン、うどんなどが定番です。

60〜90分前｜補給スナック：バナナやジェルなど単純糖質を30〜50g。体重×0.5gが目安です。

30〜40分前｜カフェイン：普段コーヒーを飲む方は、体重1kgあたり3〜6mgが目安。効果には個人差があるので、練習で試したことのある範囲で。普段飲まない方が急に大量に摂るのは避けましょう。

直前まで｜水分・電解質：こまめに補給を続けます。一気に大量に飲むより、少量ずつが基本です。

ウェーブ時刻で変わる組み立て

午前の早いウェーブの方は、朝食が早くなります。会場や宿泊先で何時に食べられるか、事前に確認しておくと安心です。場合によっては、早起きしてメイン食を済ませ、二度寝するという選択もあります。逆に午後のウェーブなら、朝食と昼の補給の組み立てが変わります。自分の出走時刻に合わせて、前日までに「何時に何を食べるか」をシミュレーションしておきましょう。この一手間が、当日の安心感につながります。

レース中の補給は？

75分以内で完走する見込みなら、レース中の補給は基本的に不要です。事前のカーボローディングと当日朝の食事で、エネルギーは十分足ります。むしろ高強度で心拍が上がった状態でのジェル摂取は、胃腸トラブルの原因になることも。ただし水分補給は別。ロックスゾーンでこまめに飲みましょう。

そして何より大切なのは、これらの補給は必ず練習で試してから本番に臨むこと。「本番で初めて試す」が最も危険です。ぶっつけ本番は禁物。日頃のトレーニングで、自分に合う補給のタイミングと量を見つけておきましょう。

当日の食事は、練習の総仕上げです。前日のカーボローディング、当日朝のメイン食、直前の補給、そして水分。この流れを一度シミュレーションしておけば、本番で迷うことはありません。準備した通りに食べて、準備した通りに走る。それが、実力を100%出し切るための土台になります。

緊張で食欲が落ちる方や、胃腸が弱い方は、固形物にこだわらなくても大丈夫です。おかゆやバナナ、スポーツドリンク、ゼリー飲料など、消化しやすく糖質が摂れるものを選びましょう。大切なのは「量を完璧にこなす」ことより「エネルギーを切らさない」こと。自分の胃腸と相談しながら、無理のない範囲で準備してください。

当日の朝は、緊張と高揚で普段通りにいかないこともあります。だからこそ、前日までに「何時に何を食べ、いつ会場に着き、いつ補給するか」を紙やスマホのメモに書き出しておくのがおすすめです。頭で覚えようとせず、見れば分かる状態にしておけば、当日は迷わず動けます。食事も、シューズも、ウォームアップも、すべては準備してきたことの再現。新しいことは何もしない。それが、実力を出し切るための鉄則です。落ち着いて、いつも通りにいきましょう。準備は必ずあなたを支えてくれます。次回はいよいよ最終回。全8種目をレース順で総ざらいする保存版をお届けします。

なお、本記事は一般的な栄養の目安です。持病やアレルギーのある方、食事制限のある方は、専門家にご相談のうえ調整してください。